Nedostatak magnezija: znakovi, simptomi i kako ga nadoknaditi

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu, a mnogi ga unose premalo a da toga nisu ni svjesni. Sudjeluje u stotinama procesa — od rada mišića i živaca do stvaranja energije — pa se njegov manjak zna očitovati nizom naizgled nepovezanih tegoba. Procjenjuje se da velik dio odrasle populacije hranom ne unosi dovoljno magnezija, zbog čega je korisno prepoznati rane znakove i znati kada je vrijeme za posjet liječniku.

Zašto je magnezij toliko važan

Magnezij sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu. Nužan je za normalan rad mišića i živčanog sustava, održavanje pravilnog srčanog ritma, izgradnju kostiju i zubi te pretvorbu hrane u energiju. Pomaže i u regulaciji razine šećera u krvi te krvnog tlaka. Budući da ga tijelo ne može samo proizvesti, u potpunosti ovisimo o unosu putem hrane i, po potrebi, dodataka prehrani.

Najčešći znakovi i simptomi manjka

Blagi nedostatak često prolazi nezapaženo jer su simptomi nespecifični. Kako se manjak produbljuje, tegobe postaju izraženije. Najčešće se javljaju:

• umor, opća slabost i gubitak apetita
• mišićni grčevi, trzanje kapka i osjećaj ukočenosti
• mučnina i povraćanje
• utrnulost i trnci u rukama i nogama
• problemi sa spavanjem, razdražljivost i tjeskoba
• glavobolje

U težim slučajevima nedostatak magnezija može dovesti do poremećaja srčanog ritma i epileptičkih napadaja. Izraziti manjak hitno je medicinsko stanje jer može uzrokovati po život opasne aritmije, pa takve simptome nikako ne treba zanemariti.

Tko je pod povećanim rizikom

Neke su skupine sklonije razvoju manjka, bilo zbog smanjenog unosa, slabije apsorpcije ili pojačanog gubitka magnezija:

• osobe s bolestima probavnog sustava (celijakija, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis)
• oboljeli od šećerne bolesti tipa 2
• osobe koje prekomjerno konzumiraju alkohol
• stariji od 60 godina, kod kojih je apsorpcija slabija
• oni koji uzimaju određene lijekove — diuretike, inhibitore protonske pumpe i pojedine antibiotike
• sportaši i svi koji se obilno znoje te osobe izložene dugotrajnom stresu

Koliko magnezija trebamo i gdje ga pronaći

Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce iznosi otprilike 400 do 420 mg, a za žene 310 do 320 mg. Najbolji izvor je raznolika prehrana, a magnezijem su osobito bogate namirnice koje lako pronalazite na tržnici i u trgovinama:

• bučine koštice — oko 150 mg u šaci (30 g)
• chia sjemenke — oko 110 mg po porciji
• badem i indijski oraščić — 75 do 80 mg u šaci
• kuhani špinat i blitva — oko 80 mg po porciji
• crni grah i druge mahunarke — oko 60 mg po porciji
• integralne žitarice i kruh od cjelovitog zrna
• tamna čokolada, avokado i banane

Mediteranska prehrana, tradicionalna za naše krajeve, prirodno je bogata magnezijem zahvaljujući povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i ribi. Uz uravnotežene obroke većina zdravih ljudi može zadovoljiti dnevne potrebe i bez dodataka.

Kada potražiti liječnika

Ako primijetite više navedenih simptoma koji dulje traju, javite se obiteljskom liječniku. Razinu magnezija provjerava jednostavna pretraga krvi, pri čemu liječnik obično kontrolira i vrijednosti kalcija i kalija jer su te razine međusobno povezane. Dodatke magnezija ne treba uzimati na svoju ruku: prevelike doze iz suplemenata mogu izazvati proljev i grčeve, a kod osoba s bubrežnim bolestima mogu biti i opasne. Zato je vrstu i dozu dodatka najbolje dogovoriti s liječnikom ili ljekarnikom.

Manjak magnezija čest je, ali i lako popravljiv problem — ključ je u prepoznavanju znakova i uravnoteženoj prehrani. Ovaj tekst služi isključivo kao opća informacija i ne zamjenjuje savjet liječnika, pa za konkretne tegobe i prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani uvijek potražite stručno mišljenje.