Šetnja nakon jela: zdravstvene prednosti i koliko dugo hodati
Kratka šetnja nakon obroka jedna je od najjednostavnijih zdravih navika koja ne košta ništa, a znanost joj sve više daje za pravo. Umjesto da nakon ručka ostanete sjediti na kauču, već desetak minuta laganog hoda može ublažiti skok šećera u krvi, potaknuti probavu i dugoročno pomoći srcu. U nastavku donosimo što o toj navici kaže istraživanje i kako je bez muke uklopiti u svakodnevicu.
Zašto šetnja nakon jela pomaže šećeru u krvi
Nakon svakog obroka razina glukoze u krvi prirodno raste, a najviši je porast otprilike 30 do 90 minuta nakon jela. Kad se u tom razdoblju pokrenete, mišići dio te glukoze troše kao gorivo pa je skok blaži i postupniji. Istraživanja pokazuju da već lagano hodanje nakon obroka sprječava da šećer skoči jednako visoko kao kad nakon jela ostanete sjediti, dok razina inzulina ostaje stabilnija. Ponavljanjem se s vremenom smanjuje i inzulinska rezistencija. Zanimljivo je da učinak nije rezerviran samo za osobe s dijabetesom ili predijabetesom — od blažih skokova šećera korist ima i zdrava populacija.
Koliko dugo hodati i kada krenuti
Dobra je vijest da ne treba puno. Već dvije do pet minuta hoda ima mjerljiv učinak na šećer, a većini ljudi kao cilj dobro dođe 10 do 15 minuta. Raspon od 10 do 30 minuta smatra se optimalnim.
Što se trenutka tiče, vrijedi pravilo „što prije, to bolje”. Krenete li unutar petnaestak do tridesetak minuta od kraja obroka, dok šećer još raste, korist je veća nego ako šetnju odgodite za sat vremena. Nakon obilnog ili masnog obroka ipak pričekajte dvadesetak do trideset minuta i krenite laganije, kako biste izbjegli osjećaj težine. Intenzitet neka bude umjeren — tempo pri kojem osjetite da vam se puls malo podigao, ali još uvijek možete normalno razgovarati (otprilike 5 km/h). Naporan trening odmah nakon jela nije cilj; svrha je lagano kretanje.
Bolja probava i manje nadutosti
Osim na šećer, hod djeluje i na probavu. Blago kretanje potiče rad probavnog sustava pa hrana lakše prolazi kroz želudac i crijeva. U jednom istraživanju sudionici koji su nakon obroka hodali 10 do 15 minuta tijekom četiri tjedna imali su manje tegoba poput nadutosti, plinova i podrigivanja. Zato je večernja šetnja nakon obilnije večere za mnoge ugodnija od izležavanja.
Korist za srce, tlak i liniju
Redovito hodanje nakon obroka djeluje i šire od jednog obroka. Uz kontrolu šećera povezuje se s nižim krvnim tlakom i boljim vrijednostima „lošeg” LDL kolesterola, što s vremenom smanjuje rizik od srčano-žilnih bolesti. Hodanje je ujedno način da neprimjetno potrošite kalorije — na svakih otprilike 1,5 kilometra potroši se stotinjak kalorija, pa uz uravnoteženu prehranu ova navika može pomoći i u održavanju tjelesne težine. Kao bonus, kretanje na svježem zraku pomaže i opuštanju nakon napornog dana.
Kako naviku uklopiti u dan
U našim krajevima šetnja nakon jela zapravo nije ništa novo — večernji „špacir” po rivi, korzu ili gradskom parku dio je svakodnevice u mnogim mjestima duž obale i u unutrašnjosti. Upravo tu tradiciju vrijedi iskoristiti. Nekoliko praktičnih ideja:
- dogovorite kratku šetnju s ukućanima ili susjedom umjesto kave na kauču;
- nakon obroka prošećite pješice do trgovine ili tržnice umjesto da sjednete u auto;
- iskoristite obližnje šumske ili poljske staze za mirniji tempo dalje od prometa;
- navečer prošećite oko kvarta prije spavanja — pomaže probavi i lakšem snu.
Kada je oprez na mjestu
Za većinu zdravih odraslih osoba lagana šetnja nakon jela potpuno je sigurna. Kod nekih ljudi prebrz tempo odmah nakon obroka može izazvati nelagodu u trbuhu, mučninu ili grčeve — u tom slučaju pričekajte desetak minuta i usporite. Osobe koje uzimaju lijekove za snižavanje šećera ili imaju kronične bolesti neka se o tjelesnoj aktivnosti posavjetuju sa svojim liječnikom. Važno je zapamtiti i to da šetnja nije čarobno rješenje: najbolje djeluje kao dio cjeline — uz uravnoteženu prehranu, redovitu tjelovježbu i dovoljno sna.
Ne treba vam teretana ni posebna oprema — dovoljne su udobne tenisice i desetak minuta vremena nakon obroka. Mala navika, a učinak na šećer u krvi, probavu i srce itekako se isplati na duge staze.
