Koliko koraka dnevno zaista treba za zdravlje? Što kaže najnovija znanost
Brojka od 10.000 koraka dnevno godinama se prenosi kao neka vrsta zdravstvenog zakona. No najnovija istraživanja donose vijest koja je istovremeno ohrabrujuća i realističnija: za veliku većinu ljudi znatno manji broj koraka već donosi ozbiljnu korist za zdravlje. Ako vas je magičnih deset tisuća dosad obeshrabrivalo, ovaj tekst će vam pomoći da postavite cilj koji je i koristan i dostižan.
Odakle uopće dolazi brojka od 10.000 koraka?
Malo tko zna da 10.000 koraka nikada nije bilo znanstveno utvrđen prag. Riječ je o marketinškom sloganu. Nakon Olimpijskih igara u Tokiju 1964., kada je Japan zahvatila prava groznica rekreacije, tvrtka Yamasa 1965. godine na tržište je izbacila pedometar pod imenom Manpo-kei, što u prijevodu znači »mjerač od 10.000 koraka«. Okrugla brojka odabrana je jer zvuči dobro i lako se pamti, a ne zato što bi iza nje stajala klinička studija. Iz japanske reklame preselila se u cijeli svijet i dobila status pravila, iako to nikada nije bila.
Što pokazuju najnovija istraživanja
Velika sistematska analiza objavljena u srpnju 2025. u uglednom časopisu The Lancet Public Health objedinila je desetke studija i podatke o više od 160.000 ljudi te ispitala vezu između broja koraka i osam glavnih zdravstvenih ishoda. Zaključak je jasan: već oko 7.000 koraka dnevno donosi klinički značajno smanjenje rizika za gotovo sve promatrane bolesti, a prijelaz na 10.000 nakon toga daje tek malen dodatni dobitak.
U usporedbi s ljudima koji naprave svega 2.000 koraka dnevno, oni koji dođu do 7.000 koraka imaju:
- oko 47 % manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka;
- oko 25 % manji rizik od srčano-žilnih bolesti;
- oko 38 % manji rizik od demencije.
Korist se nastavlja rasti sa svakih dodatnih tisuću koraka, otprilike do 12.000 dnevno, nakon čega se krivulja izravnava.
A što je s onima koji cijeli dan sjede?
Ohrabrujuće je i to što svaki korak vrijedi, čak i ako radite za stolom. Istraživanja iz 2024. pokazala su da je za najniži ukupni rizik od smrti optimalno između 9.000 i 10.500 koraka dnevno, no i mnogo skromniji ciljevi imaju zaštitni učinak. Već oko 3.000 do 4.000 koraka dnevno predstavlja tzv. minimalnu zaštitnu dozu, a svako dodatno povećanje od tisuću koraka povezuje se s otprilike 15 % nižim rizikom od smrti. Poruka je jednostavna: nije bitno krećete li od nule prema idealu, nego da uopće idete u pravom smjeru.
Dob i tempo: nije sve u broju
Idealan broj koraka razlikuje se prema dobi. Kod mlađih od 70 godina korist se uglavnom zaustavlja negdje između 8.000 i 10.000 koraka, dok stariji od 70 imaju osjetnu korist već od oko 2.500 koraka dnevno pa nema razloga za obeshrabrenje ako brojke djeluju nedostižno.
Uz količinu, važan je i tempo. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, a upravo brz hod spada u tu kategoriju. Umjerenim intenzitetom smatra se hod od otprilike 100 koraka u minuti, dovoljno brzo da ubrzate disanje, ali još uvijek možete razgovarati. Pola sata žustre šetnje već pokriva velik dio dnevnog cilja.
Kako lako skupiti korake u svakodnevici
Najbolji plan je onaj koji se uklapa u vaš dan, bez odlaska u teretanu. Nekoliko provjerenih trikova:
- iskoristite stepenice umjesto dizala kad god možete;
- parkirajte malo dalje ili siđite jednu stanicu ranije;
- uvedite naviku večernje šetnje, najbolje uz nekoga za društvo;
- obavite kraće nabavke pješice umjesto autom;
- tijekom radnog dana svaki sat ustanite i prošećite nekoliko minuta.
U našim krajevima za to ne treba mnogo. Šetnice uz more i rijeke, gradski parkovi te obližnje šumske staze idealni su za svakodnevnu rutinu, a promjena godišnjih doba samo je dodatan razlog da izađete van. Vikend-izlet u prirodu lako donese nekoliko tisuća koraka gotovo neprimjetno.
Zaključak? Zaboravite opsjednutost brojkom 10.000 i pritisak koji ona stvara. Za većinu ljudi 7.000 koraka dnevno izvrstan je i posve dostižan cilj, a i mnogo manje od toga bolje je nego ništa. Umjesto da jurite savršenu brojku, usmjerite se na to da se svakoga dana krećete malo više nego jučer, jer upravo ta navika, a ne magični prag, čuva zdravlje na duge staze.
